更年期の体重増加、水中ウォーキングで対策できる?｜太りやすくなる理由と歩き方のコツ｜現役インストラクター解説

「食べる量は変えていないのに、50歳前後から急に体重が増えはじめた」「今までのダイエット法が効かなくなった」——更年期世代の生徒さんから、本当によく聞くお悩みです。

こんにちは。水泳・水中ウォーキング・健康体操のインストラクターをしているしょっぴーです。プールの現場では60代から80代の方を中心に、10年以上水中運動の指導をしています。50代の読者の皆さんの「少し先の年代」の体と毎日向き合っているからこそ、今からの備えの大切さを実感しています。

この記事では、なぜ更年期から体重が増えやすくなるのかという体のしくみと、この時期の運動として水中ウォーキングが向いていると考えられる理由、そして実際の歩き方のコツまで、現場の経験をまじえてお話しします。

なぜ更年期から体重が増えやすくなるのか

更年期の体重増加には、年齢だけでは説明できない、この時期特有の理由があると言われています。

大きいのが女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。エストロゲンには脂肪の代謝にかかわる働きがあるとされ、これが減ることで、同じ生活をしていても脂肪がつきやすく、特にお腹まわりにつきやすくなると言われています。「若い頃は下半身太りだったのに、最近はお腹にくる」と感じる方が多いのはこのためです。

さらに、年齢とともに筋肉量が少しずつ減っていくことも重なります。筋肉は体の中でエネルギーを多く使う組織なので、筋肉が減ると、じっとしていても使われるエネルギー（基礎代謝）が下がります。つまり——

「ホルモンの変化で脂肪がつきやすくなる」×「筋肉が減って消費が下がる」のダブルパンチ。これが、食べる量は同じなのに太りやすくなる正体です。

逆に言えば、対策の方向もはっきりしています。筋肉を守りながら、無理なく消費を増やすことです。

「筋肉を守る」といっても、ムキムキに鍛えるという意味ではありません。意味は2つあります。ひとつは、筋肉は使わないと年齢とともに減っていくので、運動で刺激を入れて維持すること。もうひとつは、食事制限だけのダイエットでは脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまうので、運動とセットにして「筋肉は減らさず、脂肪だけ減らす」ことです。筋肉が守れれば基礎代謝が保たれるので、リバウンドしにくい体重の減らし方につながると言われています。

ここで水中ウォーキングの出番です。

更年期世代に水中ウォーキングが向いている理由

「運動が大事なのは分かっているけれど、走ったり跳んだりはもうきつい」——その感覚は正しいです。更年期世代の運動選びで大切なのは、続けられることと体に負担をかけすぎないこと。水中ウォーキングはこの2つを両立しやすい運動です。

特に大きいのが「脂肪を減らす運動」と「筋肉を守る運動」を同時にできることです。さきほどお話しした通り、食事制限だけでは筋肉まで減ってしまいますが、水中ウォーキングなら水の抵抗がそのまま全身の筋肉への刺激になります。

水中ウォーキングの消費カロリーや基本については、こちらの記事で詳しく解説しています。
水中ウォーキングはダイエットに効果ある?消費カロリーと歩き方

体重増加が気になるときの歩き方のコツ＆教室メニュー

同じ30分でも、歩き方しだいで消費は大きく変わります。教室でもお伝えしている、消費を増やすコツを2つ紹介します。

コツ① 大股で、腕も大きく使って歩く

水の抵抗は動きが大きいほど増えます。歩幅をいつもの1.5倍にするつもりで大股に。腕も水の中で大きく前後に振りましょう。お腹に軽く力を入れて姿勢をまっすぐ保つと、体幹まわりにも刺激が入ります。

コツ② 行きはいつものペース、帰りはペースアップ

ずっと同じペースで歩くより、はやめのペースとゆっくりのペースを交互にするほうが、体への刺激が増えると言われています。

教室でおすすめしているのは、25mプールをそのまま使う方法です。行きの25mはいつものペースで大股歩き、帰りの25mはペースアップして大股歩き。あとはこれをくり返すだけ。プールの端が切り替えの合図になるので、時計を気にせず続けられます。ペースを上げるときも、大股をやめて動きが小さくならないように——大きさはそのまま、テンポだけ上げるのがポイントです。

教室メニュー「水中ツイスト」——お腹まわりに刺激を入れる

教室でも実際にやっている、お腹まわりの筋肉に効かせるメニューです。

やり方は、ももを高く上げて、対角の肘と膝をタッチ（右膝と左肘、左膝と右肘）。タッチするときに息をフーッと吐きながら、お腹を丸めるように。手だけ・腕だけの動きにならないよう、腰からしっかりひねるのがポイントです。

慣れてきたら、両手を頭の後ろに当てたまま同じ動作を。肘の位置が高くなるぶんひねりが深くなり、強度が上がります。

ひとつ正直にお伝えすると、お腹を動かせばお腹の脂肪だけが落ちる——いわゆる「部分痩せ」は、残念ながらできないと言われています。このメニューの役割は、お腹まわりの筋肉に刺激を入れて守り、姿勢を支えること。脂肪を減らす本命は、このあとお話しする食事です。

慣れてきたら、脚の筋肉をしっかり使うメニューも組み合わせると効果的です。
水中ウォーキングの脚メニュー5選

頻度は週2〜3回、1回30〜40分が目安。更年期は体調に波がある時期なので、「今日はだるいな」という日は短めで切り上げてOK。やめないことがいちばん大事です。

正直に言うと、脂肪を落とす主役は「食事」です

運動を教えている私が言うのも変な話ですが、10年現場を見てきた実感として、正直にお伝えします。お腹まわりの脂肪を落としたいなら、結果が出やすいのは圧倒的に「食事の見直し」です。運動でがんばって消費を増やすより、毎日の食事を整えるほうが、体は確実に変わっていきます。

では運動は無駄かというと、そうではありません。役割が違うんです。食事＝脂肪を減らす主役。運動＝筋肉を守って代謝を保つ、守り役。食事だけで痩せると筋肉まで落ちてリバウンドしやすくなり、運動だけでは消費が追いつかない。両方そろってはじめて「痩せて、そのまま維持できる」が完成します。

特に更年期は筋肉が減りやすい時期なので、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとりつつ、全体のカロリーと栄養バランスを整えることが欠かせません。

とはいえ、「バランスの良い食事を毎日考えて作る」のは、それ自体がかなりの負担。続かなければ意味がありません。栄養計算ずみの宅配食を上手に使うのも、現実的な選択肢のひとつです。詳しくはこちらの記事にまとめています。
50代の食事改善、何から始める?続けやすい宅配食という選択肢

まとめ：更年期の体重増加は「しくみ」を知れば対策できる

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 更年期の体重増加は「ホルモン変化で脂肪がつきやすい」×「筋肉減少で消費が下がる」のダブルパンチ
• だから対策は筋肉を守りながら無理なく消費を増やすこと
• 水中ウォーキングは浮力で関節にやさしく、水の抵抗で脂肪・筋肉の両方にアプローチできる
• 歩くなら大股・大きな腕振り＋ペースに変化をつける。週2〜3回、体調の波に合わせて無理なく
• 脂肪を落とす主役は食事。運動は筋肉を守って代謝を保つ守り役——両方そろって「痩せて維持できる」

なお、体重の増え方が急なときや、体調の不調が強いときは、自己判断せず婦人科などの医療機関に相談してくださいね。体の変化には個人差があります。

あせらず、できることから。プールでお待ちしています。