ぽっこりお腹・内臓脂肪に水中ウォーキングは効く?｜50代のお腹まわりと「大きな筋肉」の話｜現役インストラクター解説

公開: 2026.06.16 更新: 2026.06.16

「体重はそんなに変わっていないのに、お腹だけぽっこり出てきた」——50代になって、こんなお悩みを持つ方は本当に多いです。

こんにちは。水泳・水中ウォーキング・健康体操のインストラクターをしているしょっぴーです。プールの現場では60代から80代の方を中心に、10年以上指導をしています。

この記事では、ぽっこりお腹の正体である「内臓脂肪」のしくみと、水中ウォーキングでお腹まわりにアプローチするコツを、現場の経験をまじえてお話しします。

そのぽっこりお腹、「内臓脂肪」かもしれません

お腹につく脂肪には、大きく2つの種類があると言われています。

「体型は太っていないのに、お腹だけ出ている」という場合、内臓脂肪が増えているサインかもしれません。

ここで、知っておくとうれしいことがあります。内臓脂肪は生活習慣でつきやすい一方で、運動や食事の見直しで減らしやすいとも言われています。「ついてしまったお腹はもう戻らない」とあきらめる必要はありません。コツコツ続ければ、体は応えてくれます。

内臓脂肪を減らすカギは、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」です。水中ウォーキングは、まさにこの有酸素運動。しかも、水の中ならではの強みがあります。

水の特性	内臓脂肪対策にうれしい点
浮力	ひざ・腰への負担が軽く、長くゆっくり続けやすい。有酸素運動は「続ける時間」が大切なので、これは大きな利点
水の抵抗	歩くだけで全身に程よい負荷。陸を歩くより多くのエネルギーを使いやすい
水圧・全身運動	腕も脚も使う全身運動。体全体の大きな筋肉を動かせる

「体重が気になるけれど、走ったり跳んだりはつらい」という方でも、水の中ならゆったり長く動けます。これが内臓脂肪対策にぴったりなのです。

水中ウォーキングの消費カロリーや基本の歩き方は、こちらでも詳しくお話ししています。
水中ウォーキングはダイエットに効果ある?消費カロリーと歩き方

同じ時間歩くなら、より多くのエネルギーを使いたいですよね。そこで意識したいのが、体の中の「大きな筋肉」を動かすことです。

私はよく教室で、こんなふうにお伝えしています。「脂肪はエネルギーです。それをたくさん使いたいなら、体の中の大きな工場——つまり大きな筋肉を動かしましょう」と。体の中で大きな筋肉は、太もも・お尻・背中・胸。ここをしっかり使うと、エネルギーの消費が大きくなります。

歩幅をいつもの1.5倍にするつもりで、大股で歩きます。さらに、ときどきひざを高く持ち上げる「もも上げ歩き」を混ぜると、太ももやお尻の大きな筋肉がしっかり働きます。お腹に軽く力を入れて、姿勢をまっすぐ保ちましょう。

さらに、脚の大きな筋肉をピンポイントで使うメニューも取り入れてみましょう。歩くのに慣れてきたら、次の2つがおすすめです。

腕を水の中に入れたまま、手のひらで水を前後に大きく押します。背中や胸の大きな筋肉が動いて、全身でエネルギーを使えます。下半身だけでなく上半身も使うことで、全身が「大きな工場」になります。

ペースの目安は、「少し息が弾むけれど、おしゃべりはできる」くらい。呼吸を止めず、できれば20分以上を目標に、ゆっくり続けてみてください。週2〜3回が続けやすいリズムです。

運動を教えている私が言うのも変ですが、正直にお伝えします。内臓脂肪を減らすうえで、食事の見直しは運動と同じくらい、いえ、それ以上に大切です。10年現場を見てきて、そう実感しています。

とはいえ、栄養バランスを考えた食事を毎日用意するのは大変なもの。続かなければ意味がありません。栄養計算ずみの宅配食を上手に使うのも、現実的な選択肢のひとつです。詳しくはこちらにまとめています。
50代の食事改善、何から始める?続けやすい宅配食という選択肢

なお、更年期世代の方は、ホルモンの変化でお腹に脂肪がつきやすくなるとも言われています。気になる方はこちらもどうぞ。
更年期の体重増加、水中ウォーキングで対策できる?

最後に、この記事のポイントをまとめます。

なお、健康診断で内臓脂肪やメタボを指摘された場合は、自己判断せず医師に相談してくださいね。体の変化には個人差があります。

あせらず、できることから。一緒に続けていきましょう。