水中ウォーキングは肩こりにいい?｜50代の肩こりがつらい理由と、水中で肩甲骨を動かすコツ｜現役インストラクター解説

「肩が重い」「首から肩にかけてガチガチ」——年齢を重ねるにつれて、肩こりとのお付き合いが増えてきた方は多いのではないでしょうか。

こんにちは。水泳・水中ウォーキング・健康体操のインストラクターをしているしょっぴーです。プールの現場では60代から80代の方を中心に、10年以上指導をしています。

この記事では、なぜ50代から肩こりが増えやすいのかという体のしくみと、水中ウォーキングが肩まわりにうれしいと言われる理由、そして水の中で肩甲骨を動かすコツまで、現場の経験をまじえてお話しします。

なぜ50代から肩こりが増えやすいのか

肩こりは、肩や首まわりの筋肉がこわばり、血のめぐりが滞ることで起こると言われています。50代以降は、これにいくつかの理由が重なってきます。

ひとつは筋肉の量が少しずつ減っていくこと。筋肉には血液を送り出すポンプのような役割があるため、筋肉が衰えると肩まわりのめぐりが滞りやすくなります。

もうひとつは同じ姿勢で過ごす時間です。スマホ、読書、家事、車の運転——どれも肩や首が前に出て、同じ姿勢で固まりがちです。長く同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉は動かないまま緊張し続けてしまいます。

さらに、冷えも肩こりと関係が深いと言われています。体が冷えると血のめぐりが滞りやすく、肩のこわばりにつながります。

つまり肩こりをやわらげるには、肩まわりの筋肉を気持ちよく動かして、血のめぐりを後押ししてあげることが大切です。ここで水中ウォーキングが役立ちます。

水中ウォーキングが肩こりにうれしい理由

「肩こりに運動?」と思われるかもしれませんが、水の中には肩まわりをゆるめるのにうれしい特徴がそろっています。

肩こりで張りやすい筋肉（僧帽筋〔そうぼうきん〕など）は、普段ずっと腕の重さを支えてがんばっています。水の中では浮力で腕がふわっと軽くなるため、腕を支えている肩の筋肉の負担が減り、自然と力が抜けやすくなるのです。だから、肩の力を抜いたまま、気持ちよく動かせるのがうれしいところです。

冷えと血のめぐりの関係については、こちらの記事でも詳しくお話ししています。
水中ウォーキングは冷え・血行に良い?体を温めるしくみと歩き方

水中で肩まわりを動かすコツ＆教室メニュー

肩こりをやわらげる主役は肩甲骨です。肩甲骨をしっかり動かすと、肩や首まわりの筋肉も一緒に動いて、血のめぐりが後押しされると言われています。教室でもお伝えしている動きを、背中・腕の順にご紹介します。

共通のポイントは、肩の力を抜いて、ゆっくり大きく動かすこと。痛みを感じるところまで無理に動かさず、「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。

① 背中（肩甲骨）を寄せる

歩きながら、両腕を体の前に伸ばし、手の甲を合わせます。そこから手のひらで水を後ろへ押すように、左右の肩甲骨をぐーっと中央に寄せながら、腕を大きく後ろへ開きます。胸を開くイメージです。肩甲骨が動いている感じを味わいながら、ゆっくりくり返しましょう。

② 上腕（二の腕）を前後に動かす

歩きながら、ひじを伸ばし気味にして腕を前後に大きくスイングします。水の抵抗を感じながら、肩のつけ根から動かすのがポイント。肩関節まわりがほぐれ、腕全体のめぐりを後押しします。

③ 前腕（ひじから先）を動かす

歩きながら、水の中で手をグー・パーとくり返します。前腕の筋肉が動いて、指先まで血のめぐりが行きわたるのを助けます。地味な動きですが、末端まで温まる心地よさを感じられます。

背中・上腕・前腕と動かすことで、肩から指先までを通して血のめぐりを後押しでき、肩まわりのこりや重さが楽になると言われています。効果には個人差がありますので、心地よい範囲で続けてみてくださいね。

プールに行けない日は、おうちで肩甲骨ほぐし

肩こりは、できれば毎日少しずつケアしてあげたいもの。とはいえ、毎日プールに通うのは難しいですよね。雨の日や忙しい日は、おうちで肩甲骨を動かすだけでも十分です。

両肩をぐるぐる大きく回したり、肩を上げてストンと落としたり——テレビを見ながらでもできます。「もう少しちゃんと体を動かしたいけれど、外に出るのは気が進まない」という日には、自宅でできるオンラインのフィットネスを取り入れるのもひとつの方法です。

たとえばSOELU（ソエル）は、スマホやパソコンの画面を見ながら、自宅で肩甲骨ストレッチやヨガができるサービスです。今は30日間100円で試せるそうなので、「雨の日や寒い日の運動が続かない」という方は、のぞいてみてもいいかもしれません。

プールで全身を動かす日と、おうちで軽くほぐす日。組み合わせると、肩まわりのケアが続けやすくなりますよ。

まとめ：肩まわりを動かして、軽やかな毎日へ

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 50代からの肩こりは、筋肉の衰え・同じ姿勢・冷えが重なって起こりやすい
• やわらげるには、肩まわりを動かして血のめぐりを後押しすることが大切
• 水中ウォーキングは、浮力・水圧で肩の力が抜け、無理なく大きく動かせる
• 水の中では背中（肩甲骨）・上腕・前腕の順に動かすのがおすすめ
• プールに行けない日は、おうちで肩甲骨ほぐしを組み合わせて

なお、強い痛みやしびれ、腕が上がらないなどの症状があるときは、肩こりとは別の原因が隠れていることもあります。我慢せず、整形外科などの医療機関に相談してくださいね。

肩まわりが軽くなると、気分まで明るくなります。できることから、少しずつ。一緒に続けていきましょう。