水中ウォーキングで関節を守る｜足の筋肉を鍛える歩き方メニュー5選｜現役インストラクター解説
なぜ「足の筋肉」を鍛えると、膝や腰がラクになるの？
プールでの運動を選ぶ方って、水泳をやってきた方か、膝や腰に不安があって陸の運動がつらい方が多いんですよね。私の教室でも、まさにそんな生徒さんばかりです。
ここで知っておいてほしいのが、私たちの体は「骨」と「筋肉」で支え合っているということ。筋肉がしっかり働いていれば、体重や動きの衝撃を筋肉がクッションのように受け止めてくれます。
ところが年齢とともに足の筋肉が落ちてくると、その受け止めきれなくなった負担が、骨と骨のつなぎ目＝関節（足首・膝・股関節）に回っていきます。膝や腰が痛くなりやすいのは、こうした背景があるとも言われています。
だからこそ、関節を守るために、足の筋肉を鍛えておくことが大切なんですね。しかも水の中なら、その関節に負担をかけずに筋肉だけをやさしく刺激できます。これが水中ウォーキングの一番いいところですよ。準備体操がまだの方は、プールサイドで5分の準備体操5つから始めてくださいね。
① もも上げ歩き｜まずはウォームアップから
最初は体を温めるウォームアップを兼ねて、膝をおへその高さまで高く引き上げて歩きましょう。股関節まわりが大きく動いて、全身がじんわり温まってきますよ。
上げた足はストンと落とさず、ゆっくり下ろすのがコツ。背すじはまっすぐ、目線は前に。バランスが不安なときは、プールの壁に片手を添えてOKです。
目安は、プールの片道ぶん（だいたい25mのプールが多いですね）をこの歩き方でゆっくり。きついときは半分の地点までで切り上げてOKです。体が温まってきたら、次のメニューに進みましょう。
② 背伸び歩き｜足首とふくらはぎを支える力に
一歩踏み出して足をついたら、その足のかかとをグッと上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろす。これを一歩ごとに繰り返す歩き方です。
ふくらはぎやすね、足首まわりが使われます。足首を支える筋肉は、歩くときの安定やつまずき予防にも関わると言われている大切な場所です。
つま先立ちでグラつくときは、壁ぞいで手を添えながら。かかとを下ろすときも、ストンと落とさずゆっくり下ろすと効果的です。
③ 蹴り上げ歩き｜膝を支える「太ももの前」を鍛える
歩きながら、膝を伸ばして脚を前へ振り上げる動きです。水の抵抗があるので、太ももの前側（膝を支える筋肉）にしっかり効いている感覚があるはずですよ。
太ももの前の筋肉は、立つ・座る・階段を上るときに膝を支えてくれるとても重要な場所。ここが弱ると膝への負担が増えると言われているので、膝が気になる方こそ取り入れたいメニューです。
振り上げるときは反動を使わず、水を押すようにゆっくりと。腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れておきましょう。左右交互に、無理のない範囲で。
④ レッグカール歩き｜「もも裏」をしっかり使う
今度は逆に、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げて歩きます。太ももの裏側（もも裏）が使われるメニューです。
もも裏は、ふだんの生活では意識しにくく、年齢とともに落ちやすい場所とも言われています。前の「蹴り上げ歩き（太もも前）」とセットで行うと、膝まわりを前と後ろからバランスよく動かせますよ。
ポイントは、曲げたほうの膝が前に出ず、床を向いたままになるように意識すること。膝が前に流れるともも裏に効きにくくなります。かかとをお尻に向けてゆっくり曲げ、ゆっくり戻す。上半身は前のめりにならないよう、まっすぐキープしましょう。
⑤ 膝・股関節回し｜「内もも」と股関節をなめらかに
片脚を軽く持ち上げて、膝で大きな円を描くようにぐるりと回す動きです。股関節まわりと、内ももが使われます。
股関節は、上半身の重さを受け止める大きな関節。まわりの筋肉がやわらかく動くと、歩く動作そのものがラクになりやすいと言われていますよ。固まりがちな方は、小さな円からで大丈夫です。
片脚立ちになるのでバランスが不安な方は、必ず壁に手を添えて。左右ともゆっくり行いましょう。
1回の組み立て方と、続けるコツ
全部を毎回がんばる必要はありません。たとえば、こんな流れがおすすめですよ。
- はじめ：① もも上げ歩きで体を温める
- まん中：②〜⑤から、今日の気分で2〜3つを、ふつうの前歩きと交互に
- 最後：ふつうの前歩きでクールダウン
「今日は太もも前（蹴り上げ）の日」くらいの軽い気持ちで、日替わりにすると飽きずに続けられますよ。痛みを感じたメニューは、その日は無理せずお休みしてくださいね。
つま先立ちや片脚立ちのメニューもあるので、足元が滑ってしまわないか不安な方は、グリップのきくアクアシューズがあると安心して取り組めますよ。
体系的に進めたい方は水中ウォーキング初心者の4週間プログラム、「続けているのに変わらない」という方は変わらない5つの原因もあわせてどうぞ。
まとめ
足の筋肉を鍛えることは、膝や腰などの関節を守ることにつながります。水の中なら関節に負担をかけずに鍛えられるのが、なによりの強みですね。
- もも上げ歩き → ウォームアップ・股関節
- 背伸び歩き → ふくらはぎ・足首
- 蹴り上げ歩き → 太もも前（膝を支える）
- レッグカール歩き → もも裏
- 膝・股関節回し → 内もも・股関節
大切なのは、痛みが出たら無理をしないこと、そして安全を確かめながら行うこと。気になるメニューから、いつもの歩きに少しずつ取り入れてみてくださいね。一歩ずつの積み重ねが、半年後の体をきっと支えてくれますよ。
