健康診断後の食事、最初の一歩は?｜50代が今日から変える3つの習慣と続けるコツ｜現役インストラクター解説
指導歴10年、プールで水泳・水中ウォーキング・健康体操をお伝えしている現役インストラクターのしょっぴーです。
プールでシニアの方々と接していると、こんな言葉をよく耳にします。
「また今年も引っかかってしまって…」
「数値が悪いのはわかってるんだけどねぇ」
健康診断の結果を手に、何から始めればいいか迷っている方は本当に多いです。実際、運動の前に声をかけると「運動はするけど、食事は何を変えればいいか分からなくて」とおっしゃる方がほとんどです。
運動ももちろん大切です。でも、食事を変えずに運動だけ頑張っても、数値はなかなか動きません。現場で10年見てきた実感として、まずは食事の見直しが最優先です。
※本記事は広告(アフィリエイト)を含みます。また、健康診断の数値や治療については必ず医師の指示に従ってください。本記事は一般的な生活習慣の見直し情報です。
この記事では、健康診断後に「今日から」変えられる具体的な食事のポイントと、無理なく続けるコツを、現役インストラクターの立場からお伝えします。
健康診断で引っかかった人が食事で最初にやるべきこと
つい食事制限から始めたくなりますが、その前に大切なことがあります。主治医や栄養士に「何を控えるべきか」を確認することです。
血糖値・中性脂肪・血圧・コレステロールなど、引っかかる項目によって見直すべき内容はまったく変わります。たとえば血圧なら塩分、血糖値なら糖質の摂り方、というように方向性が違うんですね。自己判断で「なんとなく野菜を増やす」だけでは、せっかくの頑張りが遠回りになってしまうこともあります。
受診後にまずやってほしいのは、この3つです。
- 医師に「食事で気をつけることは何ですか？」と一言聞く（数値の紙を見せながらが確実です）
- 3日間、食べたものをスマホにメモする（何を・いつ・どのくらい。写真を撮るだけでも十分です）
- 一気に変えようとしない（急激な食事制限はかえって体に負担になると言われています）
以前、健康診断の結果に焦って一気に食事を半分に減らした男性の会員さんがいました。最初の2週間は順調でしたが、力が入らずプールを休みがちになり、結局リバウンド。この年代は筋肉が落ちやすいので、「減らす」より「整える」。私が現場でいつもお伝えしているのは、この一点です。
※引っかかった数値ごとの背景は、「健康診断で引っかかった」50代の真犯人は?でも詳しく解説しています。
今日から変えられる、食事の「最初の一歩」3つ
「何を食べればいいか分からない」という方に、私が最初におすすめしているのは、難しい栄養計算ではなく、この3つを足す・変えるだけです。
① 朝食にタンパク質を1品足す
パンとコーヒーだけ、という朝食の方はとても多いです。そこに卵1個・納豆1パック・ヨーグルト1個のどれかを足してみてください。タンパク質は1食あたり「手のひら1枚分の肉や魚」が目安と言われています。ちなみに私は、朝の忙しい時間でも手軽に摂れるように、プロテインを牛乳で割って飲むのを習慣にしています。固形物が喉を通りにくい朝でも飲みやすいので、おすすめですよ。
② 食べる順番を「野菜→おかず→ごはん」に
同じ食事でも、最初に野菜やおかず、最後にごはんという順番にすると、血糖値の急な上昇がゆるやかになると言われています。献立を変えなくても、箸をつける順番を変えるだけ。今日の夕食からできる、いちばん手軽な一歩です。かくいう私も、毎日の食事でこの順番だけは続けています。お金も手間もかからないので、まず試してほしい習慣です。
③ 塩分は「汁物・麺の汁」から見直す
塩分は意外と汁物に潜んでいます。味噌汁を1日2杯→1杯に、麺類の汁は残す。これだけでもかなり違います。日本人の食塩摂取の目標量は1日あたり男性7.5g・女性6.5g未満（厚生労働省）と言われていますが、まずは「汁を残す」で十分です。
3つ全部を一度にやる必要はありません。どれか1つを1週間。それで十分なスタートです。
食事改善を続けるための3つのコツ
食事を変えようと決意しても、途中でやめてしまう方は少なくありません。逆に言えば、ちょっとしたコツを押さえるだけで、ぐっと続けやすくなります。
① 完璧を目指さず「1日1食」から
「毎食、栄養バランスを完璧に」と考えると、一回乱れただけで「もういいや」となりがちです。まずは1日1食だけ意識する、くらいで十分。60点を続けるほうが、100点を三日でやめるよりずっと体にいいと感じています。実際、私のクラスで一番変化が続いているのは、夕食だけ気をつけている70代の女性です。
② 「作る負担」を抱え込まない
年齢を重ねると、仕事・家事・場合によっては介護も重なって、毎日きちんと作り続けるのは大変ですよね。「理想の食事＝手作り」という思い込みを手放して、市販の総菜・冷凍食品・宅食なども上手に頼ること。これが長続きの大きな秘訣だと感じています。
③ 食べるものを「シンプルに」決めておく
情報が多すぎて迷ってしまう、これも挫折の原因です。あれこれ考えず、先ほどの「タンパク質を足す・野菜を先に・汁を残す」の3つだけに絞ると、毎食の迷いが減って続けやすくなりますよ。
作る余裕がない日の選択肢「宅食」と、選ぶときのポイント
「作る負担を減らす」「栄養バランスをシンプルに整える」。この2つを毎日自分で両立させるのは、正直大変ですよね。そんなときの選択肢の一つが、宅食（宅配食）です。
カロリー・塩分・栄養バランスが計算済みで届くので、考える手間が省けます。毎食ではなく「疲れた日の夕食だけ」「週2〜3回だけ」といった部分的な使い方ができるのも、続けやすいところです。
もし使ってみるなら、健康目的では次の4点を確認すると失敗しにくいです。
- 塩分量の表示があるか（血圧・腎機能を指摘された方は特に。1食2.0g以下が一つの目安と言われています。個人差や疾患により異なるので医師にご確認を）
- タンパク質がしっかり入っているか（低カロリーなだけの食事は、筋肉が落ちやすいこの年代には不向きなことも）
- 無理なく続けられる価格か（1食あたりの金額×頻度で計算を）
- 休止・解約がしやすいか（定期縛りが強いと続けにくいことも）
こうした点を踏まえて、私自身も「知っておくと便利だな」と感じている選択肢の一つがワタミの宅食です。管理栄養士が監修した献立で、塩分・カロリーに配慮したメニューが揃っています。
食事と水中ウォーキングを組み合わせると変わること
プールのインストラクターとして、食事と運動を一緒に変えた方の変化をたくさん見てきました。どちらか一方だけより、両方を少しずつ整えるほうが、体の変化を感じやすいと感じています。
実際、よく報告してくださるのはこんな声です。
- 「体が少し軽くなった気がする」
- 「疲れにくくなった」
- 「次の健康診断が少し楽しみになった」
数値がすぐ劇的に変わるわけではありません。でも「今日も食事を整えられた」「プールに行けた」という小さな積み重ねが、半年・1年後の体を、きっといい方向へ導いてくれるはずです。
水中ウォーキングは関節への負担が少なく、50代・60代でも無理なく続けやすい運動です。始め方は水中ウォーキング初心者の4週間プログラムで紹介しているので、よければ食事とあわせて取り入れてみてください。
まとめ
健康診断で引っかかったとき、食事を変えようとするのはとても良いことです。ただ、一気に完璧を目指すより、小さな一歩を続けることが何より大切です。
- まず医師に「何を控えるか」を確認する
- 今日から「タンパク質を足す・野菜を先に・汁を残す」のどれか1つ
- 作る余裕がない日は宅食なども上手に頼る
- 水中ウォーキングなどの運動とセットで取り組む
「また来年も引っかかるかも」と不安な方ほど、今日の小さな一歩が積み重なっていきます。一緒に、無理なく続けられる健康習慣を作っていきましょう。
