50代の引き締め、たんぱく質はどう摂る?｜自己流が続かない理由と、管理ずみの宅配食で続けるコツ｜現役インストラクター解説
こんにちは、しょっぴーです。前回、水中ウォーキングで下半身を引き締めるコツと、「引き締めにはたんぱく質も大事」というお話をしました。今日はその続きです。
「運動はがんばっているのに、引き締まらない」——教室でもよく聞くお悩みですが、その原因が"食事のたんぱく質不足"だった、というケースは少なくありません。無理なく続けるための考え方を、正直なところからお伝えします。
筋肉をつけたいなら、たんぱく質は欠かせない——50代はとくに不足しがち
そもそもたんぱく質は、年齢や目的を問わず、筋肉をつくる材料になると言われています。これは50代の引き締めに限った話ではなく、筋肉をつけたい人すべてに共通する基本です。どんなに体を動かして刺激を入れても、材料となるたんぱく質が足りなければ筋肉は育ちにくい、と考えられています。
さらに、50代・60代と年齢を重ねるほど、たんぱく質は不足しやすくなると言われています。理由は2つあります。ひとつは、食が細くなったり、あっさりしたもの(めん類やパンなど)が増えたりして、摂る量そのものが減りやすいこと。もうひとつは、同じ量を食べても、若いころより筋肉づくりに使われにくくなる(効率が落ちる)と考えられていることです。そのため、必要なたんぱく質はむしろ増えるとも指摘されていて、意識して摂らないと足りなくなりやすいのです。引き締めを目指すなら、運動とあわせてたんぱく質をしっかり摂ることが土台になります。
もちろん必要な量には個人差があります。持病がある方や腎臓などに不安がある方は、自己流で増やしすぎず、医師に相談してくださいね。
とはいえ、たんぱく質を計算しながら食べ続けるのは難しい
「じゃあ肉や魚を増やそう」と思っても、これがなかなか続かないんです。
引き締めを意識するなら、たんぱく質はしっかり、でもカロリーは摂りすぎない——この両立がポイントになります。ところが、毎食のたんぱく質量を量り、カロリーも抑え、栄養バランスも考えて、飽きないようにメニューも変えて……と、自分で管理するのは想像以上に大変ですよね。
結局、手軽な菓子パンやめん類で済ませてしまって、たんぱく質は足りずカロリーだけ増えてしまう。引き締めがうまくいかないのは、意志が弱いからではなく、毎日続ける仕組みが大変すぎるからなんです。
続けるコツは「管理ずみの食事」を取り入れること
そこでおすすめしたいのが、たんぱく質とカロリーがあらかじめ計算された食事を上手に使うことです。いわゆるボディメイク向けの宅配食ですね。
毎食を全部置きかえる必要はありません。「運動した日の夕食だけ」「週に数回だけ」でも十分です。考えなくても高たんぱく・カロリー管理された一食があるだけで、引き締めの土台がぐっと整います。
「専用の食事は高くつくのでは?」と感じる方もいるかもしれません。でも、せっかくの運動を結果につなげられないほうがもったいないもの。無理のない範囲で、続けられる形で取り入れるのが一番です。
引き締め向けの食事を選ぶときの3つのチェック
たくさんサービスがありますが、引き締め目的なら次の3点を見てみてください。
- ① たんぱく質量が表示されているか——1食あたりのたんぱく質(g)がきちんと書かれているものを。
- ② カロリーが管理されているか——高たんぱくでも、カロリーが抑えられているかを確認。
- ③ 続けやすい価格と味か——毎日でなくてもいいので、無理なく続けられる価格帯と、飽きにくい味かどうか。
高たんぱく・カロリー管理された「Muscle Deli(マッスルデリ)」
上の3つを満たす選択肢のひとつがMuscle Deli(マッスルデリ)です。ボディメイク向けに、たんぱく質量とカロリーが計算されたお弁当が届きます。目的(ダイエット・体型維持など)に合わせてプランを選べるのも特長です。
自分でたんぱく質計算をしなくても、引き締めに向いた一食が用意できるのが、いちばんの魅力です。「運動した日の夕食だけ」といった使い方なら、生活にもなじみやすいですよ。
まずは試してみて、「考えなくていいって、こんなにラクなんだ」という感覚をつかんでみてください。
食事と運動は両輪です
たんぱく質で筋肉の材料を整えながら、水中ウォーキングのような無理のない運動で下半身を動かす。この両輪がそろうと、引き締めもぐっと心強くなります。
→ 水中ウォーキングで下半身は引き締まる?お尻・ももに効く歩き方
まとめ
引き締めは、運動だけでも食事だけでも、なかなか結果につながりにくいもの。たんぱく質が管理された食事を上手に取り入れれば、毎日の食事づくりの負担を減らしながら、引き締めの土台を続けられます。
食事で材料を整え、運動で下半身を動かす。無理のない範囲で、一緒に続けていきましょう。
