50代の引き締め、たんぱく質はどう摂る?｜自己流が続かない理由と、たんぱく質量が分かる宅配食で続けるコツ｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。前回、水中ウォーキングで下半身を引き締めるコツと、「引き締めにはたんぱく質も大事」というお話をしました。今日はその続きです。

「運動はがんばっているのに、引き締まらない」——教室でもよく聞くお悩みです。原因は人それぞれですが、食事を振り返ってみると、たんぱく質を含むものが少ない日が続いていた、ということもあります。朝は卵、昼は豆腐、夜は魚。いつもの食卓のどこに入っているかを確かめるところからお話しします。

筋肉をつけたいなら、たんぱく質は欠かせない——50代はとくに不足しがち

そもそもたんぱく質は、年齢や目的を問わず、筋肉をつくる材料になると言われています。これは50代の引き締めに限った話ではなく、筋肉をつけたい人すべてに共通する基本です。どんなに体を動かして刺激を入れても、材料となるたんぱく質が足りなければ筋肉は育ちにくい、と考えられています。

さらに、50代・60代と年齢を重ねるほど、たんぱく質は不足しやすくなると言われています。理由は2つあります。ひとつは、食が細くなったり、あっさりしたもの(めん類やパンなど)が増えたりして、摂る量そのものが減りやすいこと。もうひとつは、同じ量を食べても、若いころより筋肉づくりに使われにくくなる(効率が落ちる)と考えられていることです。そのため、必要なたんぱく質はむしろ増えるとも指摘されていて、意識して摂らないと足りなくなりやすいのです。引き締めを目指すなら、運動とあわせてたんぱく質をしっかり摂ることが土台になります。

もちろん必要な量には個人差があります。持病がある方や腎臓などに不安がある方は、自己流で増やしすぎず、医師に相談してくださいね。

とはいえ、たんぱく質を計算しながら食べ続けるのは難しい

「じゃあ肉や魚を増やそう」と思っても、これがなかなか続かないんです。

引き締めを意識するなら、たんぱく質はしっかり、でもカロリーは摂りすぎない——この両立がポイントになります。ところが、毎食のたんぱく質量を量り、カロリーも抑え、栄養バランスも考えて、飽きないようにメニューも変えて……と、自分で管理するのは想像以上に大変ですよね。

パンやめん類ですませた日は、卵や豆腐、ツナなどを一緒に食べているか見てみてください。いつもの食事に何を組み合わせるか、そこから考えるほうが続けやすいんです。

たんぱく質の量が表示された宅配食も選択肢に

おかずを作る時間がとれない日には、たんぱく質の量が表示された宅配食を使う手もあります。1食にどれくらい入っているかが、注文する前に分かるタイプのお弁当です。

毎食を置きかえる必要はありません。作る時間がとれない日だけでも十分です。運動した日かどうかにかかわらず、一日のどこでたんぱく質をとれているかを、普段の食事と合わせて見ておくことが大切なんです。

「専用の食事は高くつくのでは?」と感じる方は多いと思います。たんぱく質を含む食品なら、卵、納豆、豆腐、魚の缶詰と、身近なもので足りることもあります。宅配食を考えるなら、表示されたたんぱく質の量と、送料を入れた金額を、普段の食事と並べて比べてみてください。運動した日だけ使う、という選び方もできます。

引き締め向けの食事を選ぶときの3つのチェック

たくさんサービスがありますが、引き締め目的なら次の3点を見てみてください。

• ① たんぱく質量が表示されているか——1食あたりのたんぱく質(g)がきちんと書かれているものを。
• ② カロリーが管理されているか——高たんぱくでも、カロリーが抑えられているかを確認。
• ③ 続けやすい価格と味か——毎日でなくてもいいので、無理なく続けられる価格帯と、飽きにくい味かどうか。

高たんぱく・カロリー管理された「Muscle Deli(マッスルデリ)」

上の3つを満たす選択肢のひとつがMuscle Deli(マッスルデリ)です。1食あたりのたんぱく質とカロリーが表示されたお弁当が届きます。目的に合わせてプランを選べるので、量を見ながら決められます。

たんぱく質の量が表示されているので、そのお弁当にどれくらい入っているかが分かります。選ぶ商品の量と価格が、ご自分の食事や予算に合うかどうかも見ておきましょう。

試すときは、たんぱく質の表示と、実際に食べたときの量や食べやすさを確かめてみてくださいね。

食事と運動は両輪です

たんぱく質で筋肉の材料を整えながら、水中ウォーキングのような無理のない運動で下半身を動かす。この両輪がそろうと、引き締めもぐっと心強くなります。

→ 水中ウォーキングで下半身は引き締まる?お尻・ももに効く歩き方

まとめ

まずは朝・昼・夕を振り返って、肉・魚・卵・大豆製品をどこで食べているか確かめてみてください。作る時間がとれない日は、市販のおかずや宅配食を使う方法もあります。

食事で材料をそろえて、運動で下半身を動かす。どちらも一度にやろうとせず、できるほうからで大丈夫です。