50代の血糖値、食事で何を変える?｜忙しくても続く食事の工夫と宅食の選び方｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。前回、水中ウォーキングと血糖値の話をしました。「運動はわかったけど、食事は何を変えればいいの?」——今日はその続きです。血糖値は毎日の食事の影響をとても大きく受けると言われています。お金をかけずに今日からできる工夫から、忙しくても続ける仕組みまで、順番にお伝えします。

なぜ血糖値には毎日の食事が大切なのか

血糖値は、食べたものの影響をとても大きく受けると言われています。とくに、ごはんやパン、めん類などに偏った食事は、食後の血糖値が急に上がりやすいと言われています。

反対に、野菜やたんぱく質をいっしょにとり、バランスのよい食事を続けることが、血糖値を意識するうえでの土台になると考えられています。だからこそ、運動とあわせて毎日の食事を少し見直すことが大切なんです。

もちろん効果や必要な内容には個人差があります。数値を指摘されている方やお薬を飲んでいる方は、自己流で極端に変えず、必ず医師や管理栄養士に相談してくださいね。

今日からできる、血糖値にやさしい食べ方の工夫

宅食やお金の話の前に、まずは今日からタダで始められる工夫をお伝えします。血糖値は「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」でも変わると言われています。むずかしいことはありません。

• 食べる順番は「野菜 → おかず → 主食」——先に野菜やお味噌汁、次に肉や魚などのおかず、最後にごはん。この順番だと、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになると言われています(ベジファースト)。
• ゆっくり、よく噛んで食べる——早食いは血糖値が急に上がりやすいと言われています。一口ごとに箸を置くくらいのつもりで、ゆっくりいただきましょう。
• 主食を少し置きかえる——白いごはんを雑穀米や玄米に、白いパンを全粒粉のものに。食物繊維が多いと、上がり方がゆるやかになると言われています。いきなり全部でなく、半分混ぜるだけでもOKです。
• 食物繊維を「先に・たっぷり」——野菜・きのこ・海藻・豆類を毎食どこかに。かさ増しになって、満足感も出ますよ。
• 甘い飲み物・お菓子のとり方に注意——ジュースや甘い清涼飲料は液体なので、血糖値が急に上がりやすいと言われています。ふだんの水分はお茶や水を基本に。
• 朝食を抜かない・だらだら食べない——食事のリズムが乱れると、血糖値も乱れやすいと言われています。時間を決めて、3食をなるべく規則正しく。

どれも特別なことではありませんが、ポイントは「続けられそうなものから1つずつ」。まずは「食べる順番を変える」だけでも十分な一歩です。

品数を増やす前に、ごはんの量を見てみる

血糖値が気になると、品数を増やさなきゃと考えがちです。でも先に見てほしいのは、いつものごはんの量なんです。一度だけ、茶わんに盛ったごはんを量ってみてください。だいたい何グラムか分かるだけで、自分の一食が具体的になります。

記録のしかたを指導されている方は、その方法を続けてください。とくに決まっていなければ、一食の写真を撮るか、ごはんの量・飲み物・間食だけメモしておく。あとで見返せる形にしておくと、医師や管理栄養士に相談するときの材料になります。

宅食は「ごはん込みの数字か」を見る

宅食を選ぶときに見てほしいのが、表示されている数字の範囲です。エネルギーや炭水化物の量が、おかずだけの数字なのか、ごはんまで含んだ数字なのか。おかずだけなら、自分で足すごはんの分を別に数えます。「栄養バランスがいい」という説明だけで決めず、一食まるごとで見るのがコツです。

おかずだけの商品を頼んだ日は、いつもの茶わんにごはんを盛って、量を確かめます。宅食の表示と、自分で用意したごはんの量を一緒にメモしておくと、相談するときにも役立ちます。

お金の面も気になるところだと思います。比べるときは、ごはん付きの商品とおかずだけの商品を分けて見てください。おかずだけなら、商品の代金にごはん代を足します。送料がかかる場合は、注文した食数で割った分も足すと、一食あたりの金額が見えてきます。高い商品を選ぶ必要はありません。食事の指導を受けている方は、その内容に合うものを予算の中から探すほうが現実的です。

血糖値を意識して食事を選ぶときの3つのチェック

たくさんサービスがありますが、血糖値が気になる方は次の3点を見てみてください。

• ① 栄養バランスが整っているか——炭水化物に偏らず、野菜やたんぱく質がきちんと入った献立か。管理栄養士が設計しているものだと安心です。
• ② 主食の量が分かるか——ごはん付きならその量を、おかずだけなら自分で用意する量を確かめます。食事の指導を受けている方は、その内容に合うかどうかも見ておきます。送料を入れた金額で比べるのも忘れずに。
• ③ 味とメニューの飽きにくさ——おいしく続けられる工夫があるか、メニューの種類が豊富か。

「ワタミの宅食」を検討するときに見るところ

候補のひとつがワタミの宅食です。管理栄養士がメニューを設計していて、日替わりで続けやすいのが特長です。注文するときは、エネルギーと炭水化物の表示、そしてごはんが付くかどうかを見てください。必要な食事の量には個人差がありますし、商品を選んだだけで数値が変わるわけでもありません。治療を受けている方は、表示を医師や管理栄養士に見せて相談するところからです。

まずは「夕食だけ」「週に何回か」から、気軽に試してみるのがおすすめです。

水中ウォーキングの時間帯も確かめる

水中ウォーキングを歩くタイミングについては、こちらの記事でお話ししています。お薬を使っている方は、運動する時間帯も医師にご相談くださいね。

水中ウォーキングは血糖値に良い?歩き方・タイミングのコツ

まとめ

まずは一食ぶんだけ、ごはんの量と、おかずと飲み物を書き出してみてください。宅食を使うときも、表示の数字にごはんが入っているかを確かめます。食べる順番だけで判断せず、一食まるごとをつかんでおくと、相談するときに話が早くなります。

※血糖値には個人差があります。数値を指摘されている方やお薬を飲んでいる方は、食事を大きく変える前に必ず医師や管理栄養士に相談してください。