50代の血糖値、食事で何を変える?｜忙しくても続く食事の工夫と宅食の選び方｜現役インストラクター解説
こんにちは、しょっぴーです。前回、水中ウォーキングと血糖値の話をしました。「運動はわかったけど、食事は何を変えればいいの?」——今日はその続きです。血糖値は毎日の食事の影響をとても大きく受けると言われています。お金をかけずに今日からできる工夫から、忙しくても続ける仕組みまで、順番にお伝えします。
なぜ血糖値には毎日の食事が大切なのか
血糖値は、食べたものの影響をとても大きく受けると言われています。とくに、ごはんやパン、めん類などに偏った食事は、食後の血糖値が急に上がりやすいと言われています。
反対に、野菜やたんぱく質をいっしょにとり、バランスのよい食事を続けることが、血糖値を意識するうえでの土台になると考えられています。だからこそ、運動とあわせて毎日の食事を少し見直すことが大切なんですね。
もちろん効果や必要な内容には個人差があります。数値を指摘されている方やお薬を飲んでいる方は、自己流で極端に変えず、必ず医師や管理栄養士に相談してくださいね。
今日からできる、血糖値にやさしい食べ方の工夫
宅食やお金の話の前に、まずは今日からタダで始められる工夫をお伝えします。血糖値は「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」でも変わると言われています。むずかしいことはありません。
- 食べる順番は「野菜 → おかず → 主食」——先に野菜やお味噌汁、次に肉や魚などのおかず、最後にごはん。この順番だと、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになると言われています(ベジファースト)。
- ゆっくり、よく噛んで食べる——早食いは血糖値が急に上がりやすいと言われています。一口ごとに箸を置くくらいのつもりで、ゆっくりいただきましょう。
- 主食を少し置きかえる——白いごはんを雑穀米や玄米に、白いパンを全粒粉のものに。食物繊維が多いと、上がり方がゆるやかになると言われています。いきなり全部でなく、半分混ぜるだけでもOKです。
- 食物繊維を「先に・たっぷり」——野菜・きのこ・海藻・豆類を毎食どこかに。かさ増しになって、満足感も出ますよ。
- 甘い飲み物・お菓子のとり方に注意——ジュースや甘い清涼飲料は液体なので、血糖値が急に上がりやすいと言われています。ふだんの水分はお茶や水を基本に。
- 朝食を抜かない・だらだら食べない——食事のリズムが乱れると、血糖値も乱れやすいと言われています。時間を決めて、3食をなるべく規則正しく。
どれも特別なことではありませんが、ポイントは「続けられそうなものから1つずつ」。まずは「食べる順番を変える」だけでも十分な一歩です。
とはいえ「毎日バランスよく作る」のは、続かない
ここまで読んで、「結局ちゃんとした食事を作らないとな」と感じた方も多いと思います。でも、これがなかなか続かないんです。
栄養を考えた献立は、炭水化物のとりすぎに気をつけて、野菜やたんぱく質も入れて、カロリーや塩分も、彩りも、飽きないようにメニューの変化も……と、考えることがたくさんあります。それを毎日、自分で考えて、買い物をして、作る。正直、これはかなりの手間ですよね。
食事がうまく整わないのは、意志が弱いからではなく、毎日続ける仕組みが大変すぎるからなんです。
続けるコツは「計算ずみの食事」を取り入れること
そこでおすすめしたいのが、栄養バランスがあらかじめ整えられた食事を上手に使うことです。いわゆる「宅食(宅配のお弁当・おかず)」ですね。
毎食を全部置きかえる必要はありません。「夕食だけ」「週に数回だけ」でも十分です。考えなくても栄養が整った一食があるだけで、気持ちがぐっとラクになります。上でお伝えした「食べる順番」などの工夫と組み合わせれば、無理なく続けやすくなりますよ。
「宅食は高くつくのでは?」と感じる方もいるかもしれません。でも、健康にまさる資産はありません。体調を崩して病院通いになれば、お金も通院の時間もかかってしまいます。無理のない範囲で、続けられる形で取り入れるのが一番です。
血糖値を意識して食事を選ぶときの3つのチェック
たくさんサービスがありますが、血糖値が気になる方は次の3点を見てみてください。
- ① 栄養バランスが整っているか——炭水化物に偏らず、野菜やたんぱく質がきちんと入った献立か。管理栄養士が設計しているものだと安心です。
- ② 続けやすい価格と量か——毎日でなくてもいいので、無理なく続けられる価格帯かどうか。
- ③ 味とメニューの飽きにくさ——おいしく続けられる工夫があるか、メニューの種類が豊富か。
栄養バランスが考えられた「ワタミの宅食」
上の3つを満たす、最初の一歩として選びやすいのがワタミの宅食です。管理栄養士がメニューを設計していて、栄養バランスやカロリーに配慮されているのが特長です。日替わりでメニューも豊富なので、飽きずに続けやすいですよ。
まずは「夕食だけ」「週に何回か」から、気軽に試してみるのがおすすめです。
食事と運動、両輪で続ける
くりかえしになりますが、血糖値は食事と運動の両輪で整えていくものだと言われています。今日お伝えした食べ方の工夫＋整った食事に、無理のない範囲の運動を組み合わせる。この三つがそろうと、ぐっと続けやすくなります。
運動のほうのコツは、こちらの記事でお話ししています。あわせてどうぞ。
まとめ
血糖値が気になりはじめたら、まずは「食べる順番」「よく噛む」「主食の置きかえ」など、今日からタダでできる工夫を1つずつ。そのうえで、栄養バランスの整った宅食を上手に取り入れると、忙しくても無理なく続けられます。食べ方の工夫・整った食事・運動の三つを、ゆっくり組み合わせていきましょう。
※血糖値には個人差があります。数値を指摘されている方やお薬を飲んでいる方は、食事を大きく変える前に必ず医師や管理栄養士に相談してください。
