50代の冷え対策、食事で何を変える?｜内側から温める食べ方の工夫と宅食の選び方｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。前回、水中ウォーキングと冷え・血行の話をしました。「運動はわかったけど、食事で温めるって何をすればいいの?」——今日はその続きです。体を温めるには、外から動かすだけでなく、毎日の食事もとても大切だと言われています。お金をかけずに今日からできる工夫から、無理なく続ける仕組みまで、順番にお伝えします。

なぜ冷え対策に毎日の食事が大切なのか

体の熱の多くは、食べたものを材料に、そして食べること自体からつくられると言われています。じつは食べたものを消化・吸収するときにも体は熱を生み出していて(これを「食事誘発性熱産生」といいます)、食後に体がぽかぽかするのは、このためです。

ここがポイントなのですが、この「食べて生まれる熱」は、栄養素によって大きさが違うと言われています。なかでもたんぱく質は、消化のときに生まれる熱がもっとも大きいとされ、さらに熱をつくる筋肉そのものの材料にもなります。逆に、欠食したり、おにぎりや麺だけで簡単にすませたりすると、この熱を生みにくくなりがちです。

つまり「何か食べればいい」ではなく、たんぱく質をふくむバランスのよい食事をきちんととることが、「食べて熱をつくる力」を引き出し、内側から温める土台になると考えられています。だからこそ、食べる中身のバランスが大切なんです。

もちろん感じ方には個人差があります。持病がある方や気になる症状があるときは、自己流で極端に変えず、必ず医師や管理栄養士に相談してくださいね。

今日からできる、体を内側から温める食べ方の工夫

宅食やお金の話の前に、まずは今日からタダで始められる工夫をお伝えします。さきほどの「食べて熱をつくる力」を上手に引き出すコツです。むずかしいことはありません。

• 朝食を抜かない——朝にしっかり食べると、体が温まって一日のスタートを切りやすいと言われています。まずは温かい一品からでも。
• たんぱく質を毎食どこかに——肉・魚・卵・大豆製品など。熱をつくる筋肉の材料になるうえ、消化のときに生まれる熱(食事誘発性熱産生)も、栄養素のなかで最も大きいと言われています。
• 温かい汁物を一品プラス——お味噌汁やスープは、体を温めながら水分・野菜もとれて一石二鳥です。
• 薬味や香辛料を上手に——しょうがや唐辛子、ねぎ・にんにくなどは、体を温めると言われています。汁物や料理に少し足すだけでOK。
• 飲み物は心地よく飲める温度で——冷たい飲み物がつらく感じる日は、常温の水や温かいお茶にしてみてください。
• よく噛んでゆっくり食べる——よく噛むほど、食後に生まれる熱が大きくなりやすいと言われています。

ポイントは「続けられそうなものから1つずつ」。まずは「温かい汁物を一品足す」だけでも十分な一歩です。

温かい食事は、全部を一から作らなくていいんです

「ちゃんと作らないと」と思うほど、夕食の支度は重くなります。でも温かい一品を足すだけなら、そこまで手間はかかりません。ごはんを温めているあいだに、豆腐と冷凍野菜でお味噌汁を一杯。先に「今日は何を温めるか」を決めておくと、帰ってから迷わずにすみます。

ごはんは炊いたときに小分けして冷凍しておく。汁物には、切ってある野菜や豆腐を使う。温めるものと、鍋に入れるものを決めておくと、寒い日でも台所に立ちやすくなります。

宅食を使うなら「温めるだけ」にしておく

おかずを一から作りたくない日のために、温めるだけで食べられるものを用意しておく手もあります。宅配のお弁当やおかず、いわゆる宅食ですね。選ぶときは、冷凍か冷蔵か、電子レンジで何分かを先に見ておくと、帰ってから慌てずにすみます。

毎日頼むと高くつきそう、と思われるかもしれません。温かい食事を用意する方法は、作り置きを温め直す、市販のおかずを使う、宅食を頼むといくつもあります。家にあるごはんや野菜と組み合わせれば、買い足す分だけで足ります。「冷えて帰ってくる日だけ」と決めておけば、無理のない回数におさまります。

冷え対策で食事を選ぶときの3つのチェック

たくさんサービスがありますが、冷えが気になる方は次の3点を見てみてください。

• ① たんぱく質がしっかり入っているか——肉・魚・大豆などのおかずが主役になっているか。熱をつくる筋肉の材料になります。
• ② 家で保存して温められるか——冷凍か冷蔵か、ご自宅の冷凍庫や冷蔵庫に置ける量か。容器が電子レンジに入るかどうかも、先に見ておくと安心です。
• ③ 食べたい献立を選べるか——肉・魚・大豆製品など、温かくして食べたいおかずが入っているか。メニューの種類も見てみてください。

「ワタミの宅食」を温かい一品として使うなら

候補のひとつがワタミの宅食です。管理栄養士がメニューを設計していて、日替わりなので飽きにくいのが特長です。冷えの感じ方には個人差がありますし、宅食そのものが冷えを和らげるわけではありません。見ていただきたいのは、保存の方法と温め方が、ご自分の帰宅時間に合うかどうかです。

まずは「夕食だけ」「週に何回か」から、温かいお味噌汁をそえて始めてみるのがおすすめです。

水の中で体を動かす工夫も知りたい方へ

水の中で体を動かすときのコツは、冷え・血行をテーマにしたこちらの記事でお話ししています。

水中ウォーキングは冷え・血行に良い?歩き方のコツ

まとめ

次の食事で、温めて食べたいものを一品だけ決めてみてください。豆腐と冷凍野菜の汁物でも、宅食のおかずでもかまいません。感じ方には個人差がありますが、温かいものを用意しやすい段取りを作っておくことなら、今日からできます。

※冷えの感じ方には個人差があります。持病がある方や気になる症状があるときは、食事を大きく変える前に必ず医師や管理栄養士に相談してください。