50代の冷え対策、食事で何を変える?｜内側から温める食べ方の工夫と宅食の選び方｜現役インストラクター解説
こんにちは、しょっぴーです。前回、水中ウォーキングと冷え・血行の話をしました。「運動はわかったけど、食事で温めるって何をすればいいの?」——今日はその続きです。体を温めるには、外から動かすだけでなく、毎日の食事もとても大切だと言われています。お金をかけずに今日からできる工夫から、無理なく続ける仕組みまで、順番にお伝えします。
なぜ冷え対策に毎日の食事が大切なのか
体の熱の多くは、食べたものを材料に、そして食べること自体からつくられると言われています。じつは食べたものを消化・吸収するときにも体は熱を生み出していて(これを「食事誘発性熱産生」といいます)、食後に体がぽかぽかするのは、このためです。
ここがポイントなのですが、この「食べて生まれる熱」は、栄養素によって大きさが違うと言われています。なかでもたんぱく質は、消化のときに生まれる熱がもっとも大きいとされ、さらに熱をつくる筋肉そのものの材料にもなります。逆に、欠食したり、おにぎりや麺だけで簡単にすませたりすると、この熱を生みにくくなりがちです。
つまり「何か食べればいい」ではなく、たんぱく質をふくむバランスのよい食事をきちんととることが、「食べて熱をつくる力」を引き出し、内側から温める土台になると考えられています。だからこそ、食べる中身のバランスが大切なんですね。
もちろん感じ方には個人差があります。持病がある方や気になる症状があるときは、自己流で極端に変えず、必ず医師や管理栄養士に相談してくださいね。
今日からできる、体を内側から温める食べ方の工夫
宅食やお金の話の前に、まずは今日からタダで始められる工夫をお伝えします。さきほどの「食べて熱をつくる力」を上手に引き出すコツです。むずかしいことはありません。
- 朝食を抜かない——朝にしっかり食べると、体が温まって一日のスタートを切りやすいと言われています。まずは温かい一品からでも。
- たんぱく質を毎食どこかに——肉・魚・卵・大豆製品など。熱をつくる筋肉の材料になるうえ、消化のときに生まれる熱(食事誘発性熱産生)も、栄養素のなかで最も大きいと言われています。
- 温かい汁物を一品プラス——お味噌汁やスープは、体を温めながら水分・野菜もとれて一石二鳥です。
- 薬味や香辛料を上手に——しょうがや唐辛子、ねぎ・にんにくなどは、体を温めると言われています。汁物や料理に少し足すだけでOK。
- 冷たい飲み物のとりすぎに注意——氷入りの飲み物より、常温やあたたかいお茶を基本に。
- 体を冷やしたくないときは「冷やすもの」をとりすぎない——冷たい飲食物はもちろん、夏野菜や南国のフルーツ、白いお砂糖を多く使ったお菓子などは、とりすぎると体を冷やすとも言われています。これらは体に良い食材でもあるので「絶対ダメ」ではなく、冷えが気になる時期だけ、温かいものと組み合わせてバランスよくとりましょう。
- よく噛んでゆっくり食べる——よく噛むほど、食後に生まれる熱が大きくなりやすいと言われています。
ポイントは「続けられそうなものから1つずつ」。まずは「温かい汁物を一品足す」だけでも十分な一歩です。
とはいえ「毎日バランスよく作る」のは、続かない
ここまで読んで、「結局ちゃんとした食事を作らないとな」と感じた方も多いと思います。でも、これがなかなか続かないんです。
たんぱく質も野菜も汁物も、栄養バランスも、彩りも、飽きないようにメニューの変化も……と、考えることがたくさんあります。それを毎日、自分で考えて、買い物をして、作る。正直、これはかなりの手間ですよね。
食事がうまく整わないのは、意志が弱いからではなく、毎日続ける仕組みが大変すぎるからなんです。
続けるコツは「計算ずみの食事」を取り入れること
そこでおすすめしたいのが、栄養バランスがあらかじめ整えられた食事を上手に使うことです。いわゆる「宅食(宅配のお弁当・おかず)」ですね。
毎食を全部置きかえる必要はありません。「夕食だけ」「週に数回だけ」でも十分です。たんぱく質も野菜も整った一食に、温かいお味噌汁を一杯そえるだけで、ぐっとラクに続けられます。
「宅食は高くつくのでは?」と感じる方もいるかもしれません。でも、健康にまさる資産はありません。体調を崩して病院通いになれば、お金も通院の時間もかかってしまいます。無理のない範囲で、続けられる形で取り入れるのが一番です。
冷え対策で食事を選ぶときの3つのチェック
たくさんサービスがありますが、冷えが気になる方は次の3点を見てみてください。
- ① たんぱく質がしっかり入っているか——肉・魚・大豆などのおかずが主役になっているか。熱をつくる筋肉の材料になります。
- ② 続けやすい価格と量か——毎日でなくてもいいので、無理なく続けられる価格帯かどうか。
- ③ 温めて食べられて、メニューが豊富か——電子レンジで温かい状態で食べられるか、飽きずに続けられるか。
栄養バランスが考えられた「ワタミの宅食」
上の3つを満たす、最初の一歩として選びやすいのがワタミの宅食です。管理栄養士がメニューを設計していて、たんぱく質や野菜のバランスに配慮されているのが特長です。温めて食べられて、日替わりでメニューも豊富なので、飽きずに続けやすいですよ。
まずは「夕食だけ」「週に何回か」から、温かいお味噌汁をそえて始めてみるのがおすすめです。
食事と運動、両輪で続ける
くりかえしになりますが、冷え対策は食事と運動の両輪で整えていくものだと言われています。今日お伝えした食べ方の工夫＋整った食事に、体を動かす習慣を組み合わせる。この組み合わせが、いちばん続けやすい形だと感じています。
運動のほうのコツは、こちらの記事でお話ししています。あわせてどうぞ。
まとめ
冷えが気になりはじめたら、まずは「朝食を抜かない」「たんぱく質」「温かい汁物」など、今日からタダでできる工夫を1つずつ。そのうえで、栄養バランスの整った宅食を上手に取り入れると、忙しくても無理なく続けられます。食べ方の工夫・整った食事・運動の三つを、ゆっくり組み合わせて、内側からぽかぽかを目指しましょう。
※冷えの感じ方には個人差があります。持病がある方や気になる症状があるときは、食事を大きく変える前に必ず医師や管理栄養士に相談してください。
