50代からの「骨を守る食事」｜運動だけでは足りない理由と、意識したい栄養｜現役インストラクター解説

「骨のために何を食べたらいいの?」——50代を過ぎると気になってくる話です。運動を教えている私が、あえて食事の話をするのには理由があります。

【教室でいつも伝えていること】骨も筋肉と同じ。使われないと弱くなる

私が生徒さんによくお伝えするのは、こんな言葉です。「骨も筋肉と同じで、使われない（刺激が入らない）と弱くなっていきますよ。適度に刺激を入れてあげましょう」

だから教室では、もも上げから、足の裏でしっかり踏み込む動きを取り入れています。じつは水中は浮力があるぶん、骨への刺激は陸より少なめ。水中運動をしている方こそ、意識してほしいところなんです。（→ 水中ウォーキングと普通のウォーキング、どっちがいい?）

ただ——刺激（運動）だけでは足りません。骨をつくる「材料」は、食事からしか入ってこないからです。

骨のために意識したい栄養

• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・小魚・大豆製品・青菜など。骨の主な材料になります
• ビタミンD：魚・きのこなど。カルシウムの吸収を助けると言われています。日光を浴びることでも体内でつくられます
• たんぱく質：骨の土台になる部分。50代以降は不足しがちです（→ 50代のたんぱく質の摂り方）
• ビタミンK：納豆・青菜など

※これらは骨の健康に大切と言われている栄養素です。感じ方や効果には個人差があります。

わかっていても、毎日そろえるのは大変

乳製品も、魚も、青菜も、大豆も……毎日バランスよく、となると正直しんどいですよね。特に一人分・二人分だと、品数をそろえにくいものです。「大事なのは分かっているけれど、続かない」——これが本音ではないでしょうか。

続けるための工夫

毎日完璧を目指さなくて大丈夫です。栄養バランスが計算された食事を使って土台をつくると、ぐっとラクになりますよ。品数がそろった食事が届くので、「今日は何を食べよう」と悩む時間も減ります。

「自分でも作りたい」という方は、ミールキットという手もあります。（→ 運動しても脂肪が落ちない50代へ（ミールキットの話））

まとめ

骨を守るのは、刺激（運動）と材料（食事）の両輪です。水中ウォーキングをしている方は、踏み込む動きを意識しつつ、食事でしっかり材料を入れてあげてくださいね。日光を浴びるのもお忘れなく。

骨密度が気になる方は、検査を受けたり、医師に相談したりすると安心です。