水中ウォーキングは冷え・血行に良い?｜50代の歩き方のコツと内側から温める食事の話｜現役インストラクター解説
こんにちは、しょっぴーです。「手足が冷えてつらい」「夏でも体が冷える」——50代・60代の女性から、本当によくいただくお悩みです。「水中ウォーキングって冷えにいいんですか?」という質問も多いので、今日は冷え・血行と水中ウォーキングの話を、現役インストラクターの立場からやさしくお伝えします。
なぜ50代から冷えが気になりやすいのか
体の熱の多くは、筋肉が生み出していると言われています。ところが年齢を重ねると筋肉の量が減りやすく、熱をつくる力も落ちやすくなります。さらに血のめぐりも滞りやすくなり、手足の先まで温かい血が届きにくくなる——これが「冷え」を感じやすくなる一因と言われています。
とくに50代以降は、筋肉量の減少や血流の変化が重なる時期。だからこそ、筋肉を動かして血のめぐりを助けることが、冷え対策の土台になると考えられています。
もちろん冷えの感じ方には個人差があり、原因もさまざまです。しびれや強い痛みをともなう場合など、気になる症状があるときは、自己判断せず医師に相談してくださいね。
冷え・血行が気になる人に水中ウォーキングが向いている理由
「水につかると温まりそう」と思われがちですが、じつはプールの水温は体温より低いことがほとんど。つかっているだけでは温まりませんし、動かずにいるとかえって体が冷えてしまうこともあります。それでも水中ウォーキングが冷え対策に向いていると言われるのは、別の理由があるからです。
- 全身の大きな筋肉を使って、体の中から熱をつくる——筋肉は熱を生み出す場所です。水の抵抗の中で全身を動かすことで、運動による熱が生まれやすくなると言われています。温まるのは「水」ではなく「動くこと」によって、なんですね。
- 水圧が血のめぐりを助ける——水の圧力が体をやさしく包み、血液やリンパのめぐりを後押ししてくれると言われています。
- 浮力で関節がラクだから、続けやすい——膝や腰への負担が少なく、運動が苦手な方でも続けやすい。続けることが、めぐりのよい体づくりの土台になります。
陸のウォーキング | 水中ウォーキング | |
|---|---|---|
使う筋肉 | 下半身中心 | 水の抵抗で全身 |
めぐりへの働き | 動きによる | 水圧の後押しもある |
関節への負担 | やや大きい | 浮力で軽い |
ポイントは「動いて、体の中から熱をつくる」こと。だからこそ、次にお話しする歩き方と、運動後の保温がとても大切になります。
冷えに効かせる、水中ウォーキングのコツ
冷えは、心臓から遠い手足の先に出やすいものです。その末端にたまった血を心臓へ送り返す「ポンプ」が、脚ではふくらはぎ、腕では前腕(ひじから手首)だと言われています。冷えが気になるときは、この2つのポンプをしっかり動かすのがおすすめです。
下半身:つま先立ちで、ふくらはぎのポンプを動かす
歩きながら、ときどきかかとを持ち上げて、つま先立ちで一歩を踏み出します。ふくらはぎがぎゅっと使われて、脚にたまった血を上へ送り返すポンプの働きを助けます。教室でも必ず取り入れているメニューです。プールに来られない日は、家で歯みがきのあいだに、かかとの上げ下げを10回ほどするだけでもOKですよ。
上半身:手をグーパーして、前腕のポンプを動かす
歩きながら、水の中で手を「グー・パー」と大きく握って開く動きをくり返します。前腕の筋肉が使われて、腕や手先のめぐりを助けるポンプの働きになります。手先が冷えやすい方にとくにおすすめです。水の抵抗がかかるので、グーパーするだけでもしっかり効きますよ。
ペースと、運動後の保温
全体は20〜30分、息が少し弾む「ややきつい」と感じる程度のペースを目安に。体の中から温まってくるのを感じられます。そして運動が終わったら、体が冷える前にしっかり拭いて、温かい服装で保温を。湯ぶねで温まるのもおすすめです。
運動だけでなく、食事で内側から温めることも大切
体を温めるには、外から動かすだけでなく、熱をつくる材料を食事からとることも大切だと言われています。どんなに動いても、食事が偏っていては土台が整いません。運動と食事は、まさに両輪です。
「では何を食べればいいの?」という続きは、こちらの記事でお話ししています。あわせて読んでみてください。
血圧や血糖値など、血管・めぐりが気になる方は、こちらもどうぞ。
まとめ
水中ウォーキングは、全身の筋肉を動かして体の中から熱をつくり、水圧でめぐりも後押ししてくれる——冷えが気になる50代・60代に向いている運動だと言われています。水温は体温より低いので、つかるだけでなく「動くこと」と「運動後の保温」が大切。ふくらはぎと前腕のポンプを意識して動かしましょう。そして体を内側から温める食事と組み合わせて、両輪でぽかぽかを目指しましょう。
※冷えの感じ方には個人差があります。しびれや強い痛みなど気になる症状があるときは、必ず医師に相談してください。
