50代の減塩、何から始める?｜自炊が続かない理由と、塩分計算ずみの「宅食」で無理なく続けるコツ｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。前回、脚のむくみと「塩分」の関係についてお話ししました。「塩分を控えたほうがいいのはわかるけど、何から始めればいいの?」——今日はその続きです。

60代から80代の方を中心に指導していると、減塩は根性ではなく段取りだと感じます。この記事では、お弁当やおかずに書かれている「食塩相当量」の見方から、いつもの食事とどう組み合わせるかまでをお話しします。

なぜ50代から減塩が大切と言われるのか

塩分（ナトリウム）をとりすぎると、体は水分をためこみやすくなると言われています。これがむくみにつながるほか、血圧との関わりも指摘されています。

50代以降は、血圧や健康診断の数値が気になりはじめる方が増える時期。だからこそ、毎日の食事の塩分を少し意識するだけでも、体のコンディションづくりの土台になると考えられています。

もちろん効果や必要な塩分量には個人差があります。持病がある方や数値に不安がある方は、自己流で極端に減らさず、必ず医師に相談してくださいね。

とはいえ、自炊で減塩を続けるのはとても難しい

「じゃあ薄味にしよう」と思っても、これがなかなか続かないんです。

調味料は目分量で使うことが多いので、どれくらいの塩分をとっているのか、自分では見えにくいものです。まずは、いつも使っているしょうゆを一度だけ計量スプーンで量ってみてください。それだけでも、だいたいの感覚がつかめます。

薄味にすると物足りない、という声もよく聞きます。そんなときは、お酢やレモン、だしの風味を使う手があります。塩を減らすより、味の付け方を変えるほうが続けやすいんです。

続けるコツは「計算ずみの食事」を取り入れること

そこでおすすめしたいのが、塩分やカロリーがあらかじめ計算された食事を上手に使うことです。いわゆる「宅食(宅配のお弁当・おかず)」ですね。

毎食を置きかえる必要はありません。「作るのがしんどい日の夕食だけ」でも十分です。宅食の日も、お弁当に書かれた食塩相当量に、添える汁物や漬物の分を足して見ておくと、一食の塩分がつかめます。

値段のことも、正直に書いておきます。比べるときは、値段と一緒に食塩相当量の表示も見てみてください。同じ「1食」でも、おかずだけの商品と、ごはんが付いた商品では意味が変わります。そこに汁物や漬物を添えるなら、その塩分も一食ぶんに足して考えます。毎日でなくてかまいません。「作るのがしんどい日だけ」と決めておくほうが、長く続きます。

減塩で宅食を選ぶときの3つのチェック

たくさんサービスがありますが、減塩目的なら次の3点を見てみてください。

• ① 塩分量が表示されているか——1食あたりの塩分（食塩相当量）がきちんと書かれているものを選びましょう。
• ② 添えるものまで含めて考えられるか——おかずだけの商品なら、ごはんを別に用意します。汁物や漬物を足すなら、その塩分も一食ぶんに入れて考えます。値段も同じで、送料やごはん代まで入れて比べると、実際に払う額が見えてきます。
• ③ 味とメニューの飽きにくさ——薄味でも満足できる工夫があるか、メニューの種類が豊富か。

塩分・カロリーが計算された「ワタミの宅食」

上の3つを満たす、最初の一歩として選びやすいのがワタミの宅食です。管理栄養士がメニューを設計していて、塩分やカロリーに配慮されたお弁当・おかずが毎日届きます。

食塩相当量が表示されているので、添えるものと合わせて確かめやすいのが助かるところです。注文する前に、選ぶ商品の表示と、送料まで入れた一食あたりの金額を見ておきましょう。

試すときは、食塩相当量を確認したうえで、味付けがご自分の好みに合うかどうかも見てみてくださいね。

食事と運動は両輪です

減塩で体の内側を整えながら、水中ウォーキングのような無理のない運動で、ふくらはぎのポンプを動かす。この両輪がそろうと、むくみ対策もぐっと心強くなります。

→ 水中ウォーキングは脚のむくみに効果ある?歩き方のコツ

まとめ

減塩は、意志の強さではなく「仕組み」で続けるもの。塩分が計算された宅食を上手に取り入れれば、毎日の食事づくりの負担を減らしながら、体のコンディションづくりを続けられます。

食事で内側を整え、運動で巡りを促す。無理のない範囲で、一緒に続けていきましょう。