水中ウォーキングは転倒予防になる?｜「つまずく・ふらつく」50代の足腰を立て直す3つの動き｜現役インストラクター解説

「最近、つまずきやすくなった」「立ち上がるときにふらつく」——そんな小さな変化は、足腰がすこし弱ってきたサインかもしれません。でも、足腰は何歳からでも育て直せます。今日は、転ばない体を保つための水中ウォーキングの活かし方を、現役インストラクターの目線でお伝えします。

「ふらつく・つまずく」は足腰からのサイン

足腰の「足」は、もも・ふくらはぎ・すねといった脚の筋力。そして「腰」は、腰そのものというより、お尻・体幹（おなかと背中）・骨盤まわりといった"体を支える土台"を指します。

この土台が弱ると、片足になった一瞬に骨盤が傾いて横ブレしたり、脚が上がらずすり足になったりして、つまずき・ふらつきにつながります。つまり転ばない体づくりは、脚の筋力だけでなく、お尻や体幹の"支える力・バランス"も一緒に保つことが大切なんです。

うれしいことに、これらの筋肉は何歳からでも育て直せます。「年だから」とあきらめなくて大丈夫です。

水中ウォーキングが足腰づくりに向く理由

水の中で歩くことには、足腰を育てるうれしい特徴がそろっています。

転ばない足腰をつくる、3つの動き

つまずき・ふらつきの原因に合わせて、下（すね）から上（お尻）へ順番に整えていきましょう。どれも痛みの出ない範囲で、ゆっくりと。教室でも準備体操のあとに取り入れています。

① すね（前脛骨筋）｜つま先を上げる

つま先が上がらないと、わずかな段差でつまずきます。その場で、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げ。慣れてきたら、つま先を上げたまま「かかと歩き」にも挑戦してみましょう。すねの前側の筋肉（前脛骨筋）が目を覚まします。

② もも・股関節｜もも上げ

脚を引き上げる力が落ちると、すり足になりがちです。太ももを軽く引き上げて、その場で足踏み。脚をしっかり上げて歩く感覚を取り戻しましょう。

③ お尻（中殿筋）｜横歩き

お尻の横の筋肉は、片足になったときの横ブレを抑える要です。ゆっくりとした横歩きで、やさしく目覚めさせます。

もっと詳しい足の筋肉メニューは、足の筋肉を鍛える歩き方メニュー5選もどうぞ。

「水だから絶対に安全」ではありません

ひとつ、正直にお伝えしておきたいことがあります。水中はケガにつながりにくいとはいえ、水に慣れていない方は、プールサイドや水の中で滑ってしまうことも十分あります。転倒予防のための運動でケガをしては、本末転倒ですよね。

次のことに気をつけて、安全に続けましょう。

• 濡れたプールサイドは、あわてず、ゆっくり歩く
• 手すりがあれば使う／壁の近くを歩く
• 滑りにくいアクアシューズを履く（足元が安定すると、水中でも歩きやすくなります）

続けることと、筋肉を保つ食事、そしてまとめ

足腰は、続けることでゆっくり育っていきます。通えない日は、自宅でできる軽い運動で"動かない日"を減らしましょう。また、せっかく動いても筋肉のもとになるたんぱく質が足りないと育ちにくいので、食事も合わせて整えると続けやすくなります。（→ 50代のたんぱく質の摂り方）

足腰は何歳からでも育て直せます。まずは痛みの出ない範囲で、すね・もも・お尻をやさしく動かすことから。転ばない体で、いつまでも自分の足で歩いていきましょう。

※ふらつきや転倒が急に増えた、立ちくらみがあるなどのときは、別の原因が隠れていることもあります。気になる症状があれば、医師に相談してくださいね。