水中ウォーキングで二の腕は引き締まる?｜50代の振袖肉に効く水中メニューと、たんぱく質の話｜現役インストラクター解説

こんにちは、しょっぴーです。「半袖やノースリーブになると、二の腕が気になる」「手を振ると、二の腕のお肉がゆれる(いわゆる"振袖肉")」——50代になると、こうしたお悩みが増えてきます。今日は、水中ウォーキングで二の腕にどうアプローチできるのか、教室でお伝えしている腕の動かし方とあわせてお話しします。

なぜ50代から二の腕がたるみやすいのか

二の腕の裏側には、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)という筋肉があります。ここは「腕を伸ばして物を押す」ときに使う筋肉ですが、日常生活では出番が少なく、意識しないとなかなか使われません。

使われない筋肉は年齢とともに落ちやすく、そこに皮下脂肪や皮膚のゆるみが重なると、二の腕がたるんで見えやすくなると言われています。とくに50代は筋肉量が落ちやすい時期。だからこそ、裏側の筋肉を「伸ばして押す」動きで、ふだん使えていない部分を動かしてあげることが大切なんです。

感じ方には個人差があります。肩やひじに痛みがある方、持病がある方は、無理をせず、気になるときは医師に相談してくださいね。

二の腕が気になる人に水中ウォーキングが向いている理由

「腕を引き締めたいなら、ダンベルやチューブが必要では?」と思うかもしれません。でも、水の中ならそうした道具がなくても、腕にしっかり負荷をかけられます。

水は、動かす向きと逆に抵抗が返ってきます。腕を前に押せば後ろから、後ろに引けば前から——つまりひと往復で腕の表も裏もまんべんなく使えるのが、水中ならではの利点です。道具いらずで、関節にもやさしい。これが二の腕対策に水中ウォーキングが向いている理由です。

二の腕に効かせる、水中での腕の動かし方

ポイントは、歩きながら腕を「大きく・水を押すように」使うこと。ただ歩くだけより、腕を意識して動かすだけで、二の腕への効き方が変わります。教室でお伝えしているものを2つ紹介します。

① 腕の大きな前後スイング

歩きながら、ひじを伸ばし気味にして、腕を前後に大きく振ります。このとき手は軽くグー(握りこぶし)にして、力強く前後にスイング。大きな動きをキープできる範囲で、少しスピードを上げて動かすのがポイントです。水は速く動かすほど抵抗が増すので、その分だけ腕にしっかり効かせられます。ただし、スピードを意識するあまり動作が小さくなってしまうのはもったいないです。あくまで「大きな動きをキープできる範囲」で速く——大きさが先、速さは後、と覚えておいてくださいね。肩の力は抜いて、肩のつけ根から大きく動かしましょう。

② ひじの曲げ伸ばし(水を押し出す)

わきを軽く締めて、ひじを曲げた状態からスタート。そこからひじをしっかり伸ばして、手のひらで水を後ろ下へ押し出します。伸ばしきったら、またゆっくり戻す。この「伸ばして押す」動きが、二の腕の裏にダイレクトに効きます。10回ほどを目安に、無理のない範囲で。

どちらも、水の抵抗を感じながらゆっくり大きく動かすのがコツ。速く動かすより、水をしっかりとらえる方が効果的だと言われています。教室でも「腕は大きく、水を押して」と必ずお声がけしています。

引き締めには、材料の「たんぱく質」も欠かせない

二の腕をすっきりさせたいなら、動かして刺激を入れることに加えて、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとることが大切だと言われています。せっかく運動しても、材料が足りないと、引き締めの土台になる筋肉が育ちにくいからです。

とはいえ、毎食たんぱく質をきちんととるのは、考えるのも続けるのも大変ですよね。たんぱく質の具体的なとり方や、無理なく続けるコツは、こちらの記事でくわしくお話ししています。あわせてどうぞ。

50代の引き締め、たんぱく質はどう摂る?自己流が続かない理由と続けるコツ

まとめ

二の腕のたるみは、裏側の筋肉(上腕三頭筋)が使われにくいことが一因と言われています。水中ウォーキングなら、道具がなくても水の抵抗で腕の表も裏もまんべんなく動かせます。「腕の大きな前後スイング」「ひじの曲げ伸ばし」を、歩きながらゆっくり大きく。そこに材料のたんぱく質を組み合わせて、内側から引き締めを目指しましょう。あせらず、続けやすい形から始めてみてくださいね。

※効果の感じ方には個人差があります。肩やひじに痛みがある方、持病がある方は、無理をせず必ず医師に相談してください。