「血圧が気になる」50代へ｜減塩と運動で整える生活習慣
指導歴10年、プールで水泳・水中ウォーキング・健康体操をお伝えしている現役インストラクターのしょっぴーです。
健康診断の結果を持って、こんな相談をいただくことがよくあります。
「血圧が高めって言われたんだけど、薬を飲むほどでもないみたい。何から気をつければいいの？」
血圧は、自覚症状がないまま少しずつ上がっていくことが多く、気づいたときには「ずっと高めだった」というケースも少なくありません。でも、生活習慣の見直しで向き合いやすい数値の一つとも言われているので、あまり気負わなくて大丈夫です。
※本記事は広告(アフィリエイト)を含みます。また、血圧の数値や治療・服薬については必ず医師の指示に従ってください。本記事は一般的な生活習慣の見直し情報です。
この記事では、血圧が気になり始めた50代の方が、今日から始められる食事と運動の習慣を、現役インストラクターの立場からお伝えしていきます。
そもそも血圧って何？「上」と「下」は何を表している
血圧とは、心臓が送り出した血液が血管の壁を押す力のことです。健康診断では「上（130）／下（85）」のように、2つの数字で表されますよね。
上の数字（収縮期血圧）は、心臓がギュッと縮んで血液を送り出した瞬間の、いちばん強い圧力。下の数字（拡張期血圧）は、心臓がゆるんで血液をためている時の、いちばん弱い圧力です。ホースで水をまくとき、ぎゅっと握った瞬間が「上」、力を抜いた時が「下」とイメージすると分かりやすいです。
この圧力が高い状態が続くと、血管に負担がかかり続け、将来的に動脈硬化などのリスクにつながると言われています。痛くもかゆくもないのに「サイレント」と呼ばれるのは、このためです。
50代で血圧が気になり始めるのはなぜ
血圧が上がる背景は年齢だけではなく、塩分の多い食事や運動不足といった生活習慣が大きく関わると言われています。ただ、50代になると、これまでと同じ生活でも数値に表れやすくなる変化があります。
- 血管がかたくなりやすい：年齢とともに血管の柔軟性が少しずつ失われ、同じ血液量でも圧力が高くなりやすいと言われています
- 塩分の影響を受けやすくなる：体の水分・塩分を調整する力が変化し、塩分の多い食事が血圧に表れやすくなるとされています
- 長年の食習慣の積み重ね：濃い味つけや外食が続いた積み重ねが、50代になって数値として見えてくることがあります
「同じく数値が気になる」という意味では、中性脂肪が気になる50代へ｜今日からできる食事と運動の習慣も、食事と運動の考え方が共通しています。あわせて読むと整理しやすいです。
今日からできる、血圧を意識した食事の工夫
血圧対策の食事というと難しく感じるかもしれませんが、大きくは「塩分を少し減らす」「野菜を増やす」の2つです。どれも今日の食卓からできることばかりです。
① まずは「汁を残す」から
塩分を減らす第一歩として、味噌汁やめん類のスープを全部飲み干さず、少し残すだけでも違うと言われています。いきなり薄味にすると物足りなくて続かないので、まずは「汁を残す」からで十分です。私自身も、ラーメンのスープは半分以上残すようにしています。
② 野菜・果物でカリウムを取り入れる
野菜や果物に多いカリウムには、体の余分な塩分を外に出すのを助ける働きがあると言われています。野菜の小鉢を一品増やす、果物を少し添える。それだけでも違ってきます。※腎臓の数値で制限がある方は、必ず医師に確認してください。
③ 濃い味は「かける」より「つける」
醤油やソースを上からかけると、つい量が増えがちですよね。小皿に出して「つけて食べる」だけで、使う量は自然と減ります。献立を変えなくてもできる工夫なので、ぜひ試してみてください。
とはいえ、毎日自炊で薄味を続けるのは大変です。「作る余裕がない日の選択肢」として、塩分やカロリーに配慮した宅食を上手に使う方もいます。栄養バランスの整った食事が届くので、味つけを考える負担がぐっと減ります。
食事だけでなく「運動」も大切な理由
ここまでは、減塩を中心に食事の工夫をお伝えしてきました。血圧が気になる時期は、その食事に加えて適度に体を動かす習慣も心強い味方になると言われています。食事だけ、運動だけ、と気負わず、できることから少しずつで大丈夫です。
ウォーキングなどの有酸素運動を続けることは、血圧が気になる方の血圧管理に役立つとされています。日本高血圧学会の治療ガイドラインでも、有酸素運動は生活習慣の改善策の一つとして勧められており、食事の見直しと組み合わせることで、より整えやすくなると言われています。
といっても、いきなり頑張る必要はありません。まずは毎日の散歩やウォーキングからで十分です。一駅歩いてみる、エレベーターを階段にしてみる。そんな小さな一歩から始めてみましょう。
ただ、もともと膝や腰に不安があって、陸のウォーキングが続けにくいという方もいます。そんな方に私が現場でおすすめしているのが、水中ウォーキングです。水の中は浮力があるので関節への負担が少なく、リラックスしながら全身を動かせます。「外を歩くのは膝が気になって…」という方こそ、試す価値があると感じています。
※高血圧で治療中の方や、医師から運動の制限を受けている方は、始める前に必ず主治医に相談してください。
始め方は水中ウォーキング初心者の4週間プログラム｜50代・60代から無理なく始めるで紹介しています。食事の工夫とあわせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。
血圧は「家で毎日測る」と変化が見えてくる
健康診断のときだけでなく、家庭で毎日同じ時間に測ると、自分の血圧のクセが見えてきます。朝起きてトイレを済ませた後、座って少し落ち着いてから測るのがおすすめです。
実は私の教室でも、「病院で測るといつもより高く出ちゃうのよね」という生徒さんがとても多いんです。緊張で一時的に上がってしまうんですね。だからこそ、リラックスした自宅でふだんの血圧を知っておくことが大切ですよ。数字をノートやスマホに記録しておくと、医師に相談するときにも役立ちます。
毎日の習慣にするなら、腕に巻くタイプの上腕式血圧計が測りやすくおすすめです。私のまわりでも「家で測るようになってから、数字を意識できるようになった」という声をよく聞きますよ。
まずはシンプルに測れる入門モデルでも十分ですが、過去の数値を記録してくれる「メモリ機能」つきだと、毎日の変化を振り返りやすくて便利ですよ。腕に巻くのが面倒な方には、コンパクトな手首式という選択肢もあります。
数値がすぐ劇的に変わるわけではありません。でも「今日も整えられた」という小さな積み重ねが、半年・1年後の体を、きっといい方向へ導いてくれるはずです。コツコツ続けていきましょう。
まとめ
血圧が気になり始めたら、一気に頑張るより、小さな習慣を続けることが何より大切です。
- まず医師に「食事や運動で気をつけることは？」を確認する
- 味噌汁やスープの「汁を残す」から始める
- 野菜・果物を一品増やしてカリウムを取り入れる
- 散歩や水中ウォーキングなど、続けやすい運動を取り入れる
- 家庭で毎日測って、変化を見える化する
「血圧が高めと言われた」と不安な方ほど、今日の小さな一歩が積み重なっていきます。無理なく続けられる健康習慣を作っていきましょう。
